“Deberías”, “tendrías que”, “hay que”…

Uno de los patrones que más me ha llamado la atención los últimos años, tanto a nivel general como en el ámbito asociativo, es el de la tendencia que tienen muchas personas a exigir de los demás acciones que ellas mismas no son capaces de hacer pero sobre las que no les cabe duda alguna de cómo “habría que” hacerlas.

Es muy fácil detectar este patrón. Las personas que trabajáis en asociaciones lo comprobáis con frecuencia. Socios-usuarios que no ponen manos pero exigen a la asociación o a las personas activas que aterricen sus ideas, desde un particular sentido de la responsabilidad, confundiendo la participación reactiva con la activa. Se suelen usar expresiones muy típicas como “la asociación debería hacer X”, “hay que hacer X” (exigencia indirecta impersonal), “es necesario que hagamos X” (exigencia pseudocooperativa), “tendríais que hacer X” (exigencia directa). Son como los forofos futboleros que no bajan al verde a participar activamente del juego sino que se limitan a decirle a los futbolistas, al entrenador, al presidente o al club lo que deberían hacer para que todo funcionara perfectamente.

Por suerte, la psicología tiene identificado este patrón y es capaz de proponer modos de superarlo. Se trata de una de las distorsiones cognitivas que puede desarrollar el pensamiento humano. En este caso sería la proyección hacia los demás de ese “debería” propio de un pensamiento demasiado perfeccionista y alejado de la realidad.

Para entenderlas un poco mejor y poder desactivarlas, aquí os traigo algunos enlaces que encontré y que pueden ser interesantes.

Las distorsiones cognitivas: cuando nuestros pensamientos nos provocan malestar

Por Mari Carmen Nevado, psicóloga de Jaén colegiada núm AO 07757

Psicólogos online

En muchos casos en consulta con un paciente e incluso en la vida misma, los psicólogos detectamos que el origen del sufrimiento de una persona o de una determinada patología es a consecuencia de malas interpretaciones de la realidad (errores cognitivos)  por parte de la persona en cuestión y, en la mayoría de estos casos, los pensamientos erróneos o distorsiones cognitivas, también son la causa de que el malestar se mantenga y se prolongue en el tiempo.

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas que puede producir nuestro cerebro?

  • Abstracción selectiva: se produce cuando la persona selecciona solo un hecho o circunstancia entre todos los acontecimientos, generalmente de tipo negativo. Ej: ‘’Tu madre me tiene manía porque el otro día me dijo…’’. ‘’Esto es insoportable…’’
  • Inferencia arbitraria: esta distorsión se produce cuando una persona llega a una conclusión a partir de ideas o suposiciones propias que para nada están basadas en la realidad o en hechos probados.
  • Adivinación del futuro: consiste en anticipar un acontecimiento sin ninguna evidencia. Ej: ‘’Seguro que saldrá mal’’. ‘’ Estoy seguro de que no aprobaré’’.
  • Lectura de la mente: concluir, una vez más, sin evidencias, lo que piensa la otra persona.  Ej: ‘’Eso lo dice por…’’.‘’Segura que piensa que…’’ 
  • Magnificación y minimización : consiste en sobreestimar los acontecimientos negativos y minimizar los acontecimientos positivos. Ej: ‘’Es malísimo’’. ‘’No entiendo cómo ha salido bien, con la mala suerte que tengo…’’. 
  • Visión catastrófica: se produce cuando una persona anticipa el peor resultado posible para un acontecimiento o situación independientemente de la posibilidad que tenga o no de producirse. Ej: ‘’Seguro que me va a salir mal la entrevista’’. ‘’Como sigas así acabarás mal…’’.
  • Personalización: atribuirse la causa y consecuencia de un suceso externo sin causa ni justificación. También se considera personalización atribuir a los demás las consecuencias de un acto, igualmente sin razón aparente. Ej: ‘’Todo ha sido por mi culpa, tendría que haber estado ahí’’.’’ He suspendido por culpa del profesor’’. ‘’Eso lo dice por mi culpa…’’ 
  • Pensamiento dicotómico (todo o nada): este estilo de pensamiento o distorsión cognitiva se caracteriza por tener pensamientos extremistas, o todo es negativo o todo es positivo; o todo es muy bueno o todo es muy malo. Para las personas que presentan pensamiento dicotómico no existe el término medio, pues ven todo lo que ocurre a su alrededor de forma extremista, a un lado o al otro. Ej: ‘’Todo me sale mal, no hago nada bien’’. ‘’ Nadie me quiere’’. ‘’Nunca conseguiré algo importante’’. ‘’Todo me va genial’’. 
  • Etiquetado: utilización de etiquetas, nombres…para referirse a personas o cosas de forma absolutista. El nombre de las etiquetas resultan inalterables y se resisten a cambiar de opinión. Ej: ‘’Soy tonto, no valgo para nada’’. ‘’Soy una persona muy cobarde, no soy capaz de hacerlo’’. ‘’ Mi amigo es un desconsiderado’’.’’Estoy gorda, nadie se fija en mi’’.
  • Culpabilización: consiste en culpabilizar a los demás o a sí mismo de los problemas independientemente de las causas de los mismo y/o de las personas implicadas. Ej: ‘’ Si no hubiera ido, no habría pasado…’’. ‘’Ha sido por mi culpa…’’.
  • Descalificación e invalidación de lo positivo: rechazar y desconsiderar de forma crónica y sistemática los acontecimientos positivos; no dar importancia a las cosas buenas que suceden o a las características positivas que uno posee. Ej: ‘’No tiene importancia, es lo que se espera de mí’’.
  • Falacia de la justicia: creer que todo debe ocurrir de una forma determinada y que si no ocurre así no es justo. Ej: ‘’ No es justo, no debería haber pasado…’’. ‘’ No hay derecho, debería de haberme pasado a mí y no a él…’’. 
  • Razonamiento emocional: consiste en pensar que si uno se siente de una determinada manera, hay motivos suficientes para sentirse así y debe sentirse así. Ej: ‘’Si me siento así es porque me ha hecho daño’’. 
  • Deberías: por medio de esta distorsión cognitiva, la persona maneja hipótesis y razones sin fundamento considerando que algo debe suceder según su opinión, pero  desde la exigenciaEj: ‘’Deberías decirle que te deje en paz’’.  ‘’Debes dejarle las cosas claras’’. 
  • Falacia de cambio: creer que una persona, nosotros mismos o las circunstancias mejorarían si cambia algún aspecto personal o situacional. Ej: ‘’Sería más feliz si tuviera mi propia casa’’. ‘’ Si me voy de vacaciones, estaré mucho más contento’’. ‘’Si tuviera trabajo, podría …’’.

¿Qué hacer para detectar y minimizar las distorsiones cognitivas? 

  • Observar nuestro diálogo interno y cuestionarnos qué nos decimos, cómo y cuándo lo hacemos. Qué circunstancias son las que nos llevan a hacerlo. Preguntarnos por qué la mayor parte del tiempo nos infravaloramos y por qué lo hacemos, al igual que preguntarnos por qué tendemos a ser tan negativos/as. Lo importante es darnos cuenta y querer cambiar ese estilo de pensamiento tan negativo y que tanto nos afecta.
  • Mirar y analizar los problemas como si fuésemos otra persona, e imaginarnos qué pensaría  y haría esa otra persona si le ocurriera lo mismo que a nosotros.
  • Intentar no ver el mundo y los acontecimientos desde una visión egocentrista, sino más bien procurar tener una mente abierta , sujeta y adaptable a los cambios.
  • Valorarnos y querernos por  encima de todo. Creer en nosotros, en nuestras capacidades.
  • Procurar cambiar de actividad, entorno y personas con frecuencia. Eso hará que presenciemos variedad de situaciones y nuestra mente cree más líneas de actuación y acción, descentrándose de aquellas que nos ocasionan sufrimiento.
  • Consultar con un psicólogo si experimentamos pensamientos negativos de forma crónica y sistemática hasta el punto de que éstos interfieren de manera sustancial en nuestra y  nos sentimos afligidos, sufrimos y somos incapaces de experimentar una vida plena llena de felicidad.

LOS “DEBERÍA”, LOS OBSTÁCULOS MÁS GRANDES DE NUESTRA VIDA

Por Jaime Burque

Los "debería", los obstáculos más grandes de nuestra vida. Hodgson & Burque | Psicologos Coruña

Esta semana vamos a ver uno de los ingredientes más importantes de nuestros enfados, desánimos, bloqueos o frustraciones innecesarias. Una manera muy peculiar que tenemos de hablarnos a nosotros mismos y que forma parte de casi todas las actitudes negativas o ideas irracionales. Un palabreja que muchas veces nos bloquea, nos quita poder en la vida y nos genera emociones negativas desproporcionadas. Hablamos de los “debería” (los “tengo que”, “tendría que”, ”tiene que”….)

¿QUE SON LOS DEBERÍA?

Para comprender un poco más lo que significa este ingrediente tan negativo de nuestro pensamiento os dejamos con esta muy buena definición del libro Venza Sus Temores (Reneau L. Peurifoy):

El pensamiento debería/debo se refiere a la transformación de elecciones personales, deseos o preferencias en absolutos universales. Esto se hace normalmente al pensar en palabras y frases tales como «debería», «debo», «es necesario» y «tengo que». Cuando usted utiliza el pensamiento debería/debo tienden a ocurrir tres cosas. Primero, centra su atención en los aspectos no deseados de un problema y en la molestia que está experimentando, más que en encontrar soluciones posibles. Segundo, tiende a desperdiciar tiempo y energía criticando y condenando a la persona o cosa que está quebrantando la norma debería/debo. Tercero, pierde algún contacto con la realidad cuando entra en el mundo de la fantasía de cómo «deberían» ser las cosas.

3 consecuencias típicas de los debería. Hodgson & Burque | Psicologos Coruña

UN EJEMPLO DE “DEBERÍA”

Una noche, Donna tuvo una experiencia que ilustra estos tres aspectos de pensamiento debería/debo. Mientras se dirigía a casa de una amiga para una cena informal quedó atrapada en un atasco de tráfico. Debido a que Donna tenía la norma: «Siempre debo llegar a tiempo», reaccionó con el siguiente autodiscurso: «¡Oh, no! No llegaré a tiempo. No puedo retrasarme. ¡Es terrible! Debo llegar a tiempo». La norma debería/debo de Donna creaba la creencia falsa de que sólo existía una posibilidad en esa situación. Donna tenía que llegar a tiempo. Nada más era aceptable. Esto mantuvo su mente centrada en los aspectos no deseados de un acontecimiento que no tenía poder de predecir o impedir. Era incapaz de adoptar un enfoque de solución del problema, considerando los modos prácticos y positivos de abordar la dificultad del atasco de tráfico.

Pronto, Donna se encontró reprobando a la persona que quebrantó la norma debería/debo, en este caso ella misma. «Chica, has fallado. Ni siquiera consigues llegar a tiempo a una simple cena. Deberías saber que tenías que salir antes.» También dedicó tiempo a reprobar a las personas y acontecimientos que contribuyeron al problema: «Estúpidos conductores. ¿Por qué la gente no conduce como se supone que debe hacerlo? ¿Y por qué no pueden hacer algo con esta carretera?». Puesto que la mayoría de las normas debería/debo como ésta proceden de la infancia, Donna, como muchas personas, encontró que su autodiscurso sonaba como un padre crítico interno. Cuando usted dice que algo debería o debe existir y realmente no existe, en alguna medida p1erde el contacto con la realidad y entra en un mundo de fantasía. La fantasía Donna juzgaba que no había ningún sustituto para llegar a tiempo. En el mundo real, de vez en cuando iba a llegar tarde. Cuando la realidad se impuso a la fantasía de Donna, la mujer experimentó una tremenda ansiedad junto con resentimiento hacia alguien o algo, que la demoró aún más. Incluso se encontró conduciendo con imprudencia, arriesgando su vida, su automóvil y las vidas de los demás conductores. Como llegó tarde, Donna se castigó con la autorreprobación por quebrantar su norma debe-
ría/debo.

Del libro Venza Sus Temores (Reneau L. Peurifoy)

Dustin Hoffman,  frases inspiradoras.  Hodgson & Burque | Psicologos Coruña

 

12 CONSECUENCIAS MUY NEGATIVAS DE LOS “DEBERÍAS”

La verdad es que todos tenemos algún “debería” por ahí colgando en nuestra vida, además tan integrados en nuestro discurso automático que no nos damos cuenta de las consecuencias tan negativas que genera. Para comenzar a ser conscientes de este tipo de lenguaje veamos a continuación 12 consecuencias nada positivas del hecho de hablarse a través de los deberías/debo/tengo que:

1. Provoca que analicemos la vida en términos de todo/nada, bien/mal, blanco/negro… (por ejemplo, o tengo una novia o todo lo demás es un desastre). Eso provoca que en nuestra paleta de colores al analizar la vida solo haya blancos y negros, una fantasía muy negativa que nos puede hacer mucho daño. La vida no es ni negra ni blanca, está llena de millones de colores ( o grises, como querais decirlo)

2. “Tenía que haberlo llamado, pero no lo hice,¿por qué no se me ocurrió hacerlo?, que desastre porque debería haberlo hecho, pero no lo hice, ,¿como pude olvidarme?, no valgo para nada…” Cuando pensamos en términos de “debería” creamos una especie de cortocircuito en nuestro cerebro que hace que pensemos en círculo sin que nunca se encienda ninguna “bombilla” en nuestro cerebro. Es lo que yo llamo de broma “poner la lavadora” y que es también conocida como “rayarse”, “comerse la cabeza”, “rumiar”, “disco rayado”, “darle vueltas a todo”. En psicología se llama interrogatorio circular y aparte de que nunca salimos de un bucle que puede ser infinito tampoco encontraremos soluciones, opciones o alternativas a nuestro problemas.

3. A nivel personal muchas veces sufriremos un enorme desgaste para conseguir las cosas que “tenemos que hacer” ( por ejemplo hacer las cosas perfectas en el trabajo). Y otras muchas veces (la mayoría de ocasiones) será tan grande la apuesta que nos marque nuestro” debería” que lo pospondremos (ya iré a correr, ya llamaré a la chica que me gusta…), nos bloquearemos (no puedo ir al examen, seguro que suspendo) o nos lamentaremos por no hacerlo (tenía que haber estudiado más, que desastre..)

4. Viendo todo esto, nuestra autoestima puede salir muy mal parada al llegar a insultarnos por no hacer lo que deberíamos hacer ( (Mira que no llamar a la chica que te gusta, no vales para nada),  tener sensación de falta de control (no puedo con todo) o de nunca alcanzar nuestras metas (siempre estoy posponiendo todo y nunca hago nada en mi vida).

5. Centramos nuestra atención en los aspectos no deseados del problema y en la molestia que estamos experi­mentando, más que en encontrar soluciones posibles.(Que asco de día, mira que estar lloviendo)

6. Perdemos algún contacto con la realidad cuando entramos en el mundo de la fantasía de cómo «deberían» ser las cosas…pero no lo son. (Debería de hacer buen tiempo,¿por que no hace buen tiempo?)

Ejemplos de ideas negativas.  Hodgson & Burque | Psicologos Coruña

7. Tendemos a a desperdiciar tiempo y energía criticando y condenando a la persona o cosa que está quebrantando la norma debería/debo (nosotros, los demás, la mala suerte…)

8. A nivel emocional la consecuencias son muy evidentes, los niveles de ansiedad pueden llagar a ser desorbitados al no conseguir lo que “tendríamos que conseguir pero no conseguimos” y además al notar que no depende nada de nosotros y que nunca controlamos nuestra vida, el riesgo del desánimo o incluso una depresión es muy alto.

9. Cuando analizamos nuestro pasado en términos de “debería”, solo conseguiremos un gigantescos niveles de culpabilidad al machacarnos por no haber conseguido lo que teníamos que haber conseguido. Además no aceptamos lo ocurrido (los debería bloquean los procesos de duelo), no analizamos bien el posible error y nunca aprenderemos. (Me siento muy culpable porque tenía que haberla felicitado su cumpleaños)

Ejemplos de ideas negativas.  Hodgson & Burque | Psicologos Coruña

10. Por otro lado si enfocamos la realidad a través de los debería generaremos unos niveles de frustración, enfado, ansiedad o desánimo desorbitados que nos harán muy infelices (Vaya atasco, no llegaré a tiempo a la reunión. Me estoy poniendo muy nerviosa)

11. Si vemos a los demás desde el prisma de cómo deberían ser o comportarse, estaremos abocados a un enfado y decepción constante con ellos y nuestras relaciones afectivas pueden verse muy dañadas. (Mira que no felicitarme en mi cumpleaños, me ha decepcionado)

12. En resumen, los debería son el germen de los perfeccionismos (cómo deberíamos hacer las cosas), de la culpabilidad (cómo deberíamos haber actuado), de las preocupaciones ( cómo debería ser el futuro…pero y si no lo es?), de las frustraciones extremas (cómo debería ser la realidad) o de casi todos los enfados con los demás (como debería él haberse comprtado).

Frases de cine inspiradoras. Hodgson & Burque | Psicologos Coruña

UNA PRACTICA PARA TRABAJAR TUS DEBERÍAS

Como hemos ido viniendo explicando en los posts anteriores, los “debería/debo” forman parte de nuestra manera de interpretar la vida y por lo tanto se pueden reestructurar y modificar. Os proponemos a continuación una interesante practica para trabajar vuestros deberías. Durante unos días intenta ser consciente de tus normas personales debería/debo/tengo que. Para ello escribe en una libretita cada vez que te encuentres o te sorprendas pensando o diciendo alguna frase que contenga la palabra o la idea “debería “debo o tengo que”.

Los debería en nuestra vida pueden ser desde los aspectos más vitales hasta las cosas más nimias y concretas, por eso os dejamos una pequeña lista de debería típicos para que los veáis y reflexionéis si los tenéis.

  • “Para ser feliz debería tener una pareja, ganar mucho dinero, un coche, una familia, un Iphone… ”
  • “Tengo que cambiar mi vida, si no todo será un desastre”
  • “Debería tener siempre salud, juventud, trabajo…para mi y para los demás”
  • “No debería haberme ocurrido lo que me pasó en el pasado”
  • “Me salió bien el cuadro, trabajo, postre, reunion…pero tenía que haberlo hecho perfecto”
  • “Digo a los demás como deben comportarse y eso suele crearme problemas en las relaciones”
  • “Está mal pensar primero en uno mismo, pensar así es muy egoísta.”
  • “Me enfado con los demás cuando no hacen bien las cosas”
  • “Soy muy perfeccionista en todo lo que hago, con todo el desgaste y falta de eficacia que eso conlleva (incluso a veces dejo de hacer las cosas por miedo a no hacerlas bien)”
  • Tengo que sacrificarme siempre por los demás.”
  • “Tengo que agradar y caer bien a todo el mundo.”
  • “Nunca debería enfadarme”
  • “Debería ser feliz”
  • “Las cosas tienen que estar bien hechas y lo que está bien, está bien, y que lo que está mal, está mal, y ya está”
  • “No debería haber tanta injusticia en el mundo”
  • “Debería disfrutar siempre y nunca agobiarme”
  • “No tenía que haber cometido aquel error en mi vida”
  • “Debería ser mas guapo, alto, delgado…”
  • “Pepito no debería haberse comportado así conmigo”
  • “Tengo que tener éxito en mi vida”
  • “Tengo que ir a correr, adelgazar , empezar a estudiar…”

Recuerda también que los “debería” están detrás de cada vez que uses términos extremos (todo/nada), caigas en el “disco rayado”, pospongas decisiones importantes en tu vida o generes emociones negativas constantes y demasiado intensas.

Después de unos pocos días, repasa tu lista e intenta pasarle a cada debería los filtros de pensamiento. Finalmente toma una decisión consciente acerca de si quieres mantener, cambiar o eliminar cualquiera de las normas que has estado siguiendo hasta ahora (en el post del otro día ponemos varios ejemplo). A partir de ese momento, cada vez que te encuentres diciendo, pensando o basando tus acciones en una norma que quieras eliminar, párate un momento e intenta cambiarlo por aquella frase que has decidido poner en vez.

(En el famoso libro “Quien se ha llevado mi queso” nos proponen una excelente metáfora de como los “debería” pueden bloquearnos en la vida y como ser capaces de romperlos, aquí os dejamos un corto de animación basado en el libro)

Ya para acabar ponemos el ejemplo de Donna,una chica que al principio de nuestro post veíamos como sufría por llega tarde a los sitios. Veamos como tras trabajar con los filtros ha ido cambiando su manera de pensar y lo comprueba al volverse a enfrentar a una situación parecida (del libro Venza Sus Temores de Reneau L. Peurifoy):

Donna volvió a encontrarse en un atasco de tráfico. Esta vez sucedió mientras conducía en dirección al trabajo. Como suele ocurrir, su primer impulso fue el de reaccionar con su vieja pauta de pensamiento debería/debo. No obstante, ahora reconocía que estaba haciendo y utilizando el siguiente autodiscurso racional para desafiar las viejas pautas.

«Un momento. Aquí estoy otra vez inquietándome por llegar tarde cuando no hay nada que pueda hacer al respecto. Me gusta llegar a tiempo No obstante, no hay ningún modo de poder hacerlo hoy. Mi jefe entiende los problemas con el tráfico en la ciudad y realmente no importa si de vez en cuando llego un poco tarde. De hecho, él a menudo se queja respecto de este mismo tramo de carretera. Parece que sólo llegaré con diez minutos de retraso y es la única vez que he llegado tarde este año. Cuando llegue al trabajo explicaré lo que ha sucedido. Ahora vamos a relajamos y a escuchar la radio, y llegaré al trabajo tan pronto como pueda.


FUENTES:

http://www.siquia.com/2014/07/las-distorsiones-cognitivas-cuando-nuestros-pensamientos-nos-provocan-malestar/

http://jaimeburque.com/blog/los-deberia-los-obstaculos-mas-grandes-de-nuestra-vida/

 

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